O odpuszczaniu i świadomym wyborze – empatia dla siebie (konflikt wewnętrzny)

O odpuszczaniu i świadomym wyborze – empatia dla siebie (konflikt wewnętrzny)

Czasem życia jest aż za dużo. Długa lista rzeczy do zrobienia (w głowie determinacja i koncentracja na celach) i ciągle wpadają nowe – niespodziewane, niepalnowane, irytujące, dezorganizujące, wymagające uwagi, przestojów, zatrzymania się nad czymś innym… I nagle opanowuje Cię złość, czasem wściekłość. Że nie możesz robić tego, co zaplanowałaś/eś! Że to ciągle się przesuwa! Że nie chcesz robić teraz tego czegoś „pilnego”, co wypadło tak nagle! Że ta nowa sytuacja i nowe konieczne działania to NIE wybór, tylko przymus losu. Trudno odpuścić, trudno docenić, zobaczyć, co ważnego teraz wybieram – i dlaczego to robię. Obraz przyćmiewa niezadowolenie i złość, bo nie wydarzyło się to, czego oczekiwaliśmy.

Co zrobić teraz?

Poniższy proces to zarys mediacji konfliktu wewnętrznego – dawania empatii sobie, różnym głosom we własnej głowie. Jeśli potrzebujesz – przejdź cały proces. Jeśli wystarczy krok 1) i czujesz, że “jesteś już w domu”, przejdź od razu do 4). Dostosuj proces do swoich potrzeb. Pamiętaj – najważniejsze, żeby było skuteczne dla Ciebie!

1) Wysłuchaj niezadowolonej części siebie

Wygłoś „tyradę”

Całą! Nie hamuj się. Nawet, jak jakiś inny głos (rozsądku?) chce przerwać, zmienić narrację – wysłuchaj do końca myśli niezadowolenia, co tu leży na sercu. Zapisz to na kartce, jeśli możesz. Przeczytaj to, co zapisałaś/eś.

Te myśli mówią o tym, jak się masz w tym momencie, a nie o tym, jaka/i jesteś.

Zajrzyj w ciało (opcjonalnie)

Kiedy to wszystko wyrzuciłaś/eś z siebie, co czujesz w ciele? Wybierz 1-3 takie miejsca. Zacznij od tego, z największą intensywnoscią – od tego, które najbardziej „krzyczy”. Co tam jest? Napięcie? Ciężar? Ból? W którym miejscu? Opisz to odczucie najlepiej, jak potrafisz.

Ciało to najkrótsza droga do sedna sprawy.

Jakie uczucia kryją się w opisanych odczuciach w ciele?

Zidentyfikuj uczucia

Odetchnij głęboko kilka razy.

Jakie uczucia dominują? Złość? Frustracja? Rozgoryczenie? Rozczarowanie? Smutek? Wspomóż się listą /kartami uczuć, jeśli potrzebujesz. 

Wybierz kilka najważniejszych (np. 3, nie więcej jak 5). 

PRZYKŁAD: frustracja, bezradność, złość.

Doczep myśli do uczuć

PRZYKŁAD:

Czuję frustrację, bo….znowu nie skończę tej #$%^$&  prezentacji, a tyle razy już do niej siadałam, wlecze się niemiłosiernie

Czuję rozczarowanie, bo…naprawdę chciałam ją skończyć w tym tygodniu. To był taki mój cel!

Czuję złość, bo…nie dopinam ważnych dla mnie rzeczy! jak zwykle zawalam, wszystko przez $%$%^& chorobę

Wyłów potrzeby

Przeczytaj “tyradę”, zerknij na myśli, doczepione do głównych uczuć. Znów, skorzystaj z listy potrzeb, albo kart z uczuciami i potrzebami, jeśli trudno zobaczyć potrzeby. O jakich to jest potrzebach? Nawiązując do przykładu, wyobraźmy sobie, że:

Czuję frustrację, bo potrzebuję zobaczyć efekty mojej pracy, zobaczyć, że coś już odhaczyłam i nie wisi nade mną (czy chodzi o potrzebę efektywności?)

Czuję rozczarowanie, bo chciałabym mieć jakikolwiek wpływ, na to, jak działam (czy to o potrzebie wpływu)

Czuję złość, bo chciałabym być słowna, dotrzymywać terminów, decydować o własnym życiu (czy to jest o potrzebie dotrzymywania umów, autonomii,  może też luzu, większej przestrzeni?)

Które potrzeby są wg Ciebie najbardziej istotne? Wybierz około 3. Niech tu będzie: efektywność, wpływ, dotrzymywanie umów

2) Przeciwwaga

Zapewne od jakiegoś czasu dobija się drugi głos, który jest w kontrze z myślami, uczuciami i potrzebami wypisanymi wcześniej. Teraz daj przestrzeń jemu.

Kontrargumentacja

Co mówi ten głos? Zapisz to, jeśli możesz. Wszystkie myśli, które są w kontrze do tego, co powyżej. Przejdź jeszcze raz proces 1) dla tego głosu:

  1. Wygłoś “tyradę” (ale przecież… jak Aśka… to…, nie moja wina, że….)
  2. Zajrzyj w ciało (opcjonalnie)
  3. Zidentyfikuj uczucia (np. zmęczenie, przytłoczenie, bezradność)
  4. Doczep myśli do uczuć 
  5. Wyłów potrzeby (np. odpoczynku, spokoju, uwzględniania/wsparcia)

3) Kolejna runda?

Jeśli czujesz, że coś jeszcze nie wybrzmiało, zapisz to. Który głos to mówi? Ten pierwszy? Ten, który jest w kontrze? A może jeszcze inny? Powtórz proces również dla niego.

4) Co teraz chcesz zrobić?

Zazwyczaj po takiej analizie robi się lepiej. Mamy głębsze zrozumienie, co jest dla nas ważne, co opłakujemy, na co mamy szansę teraz.

Które teraz uczucia i potrzeby dominują?

Kiedy będziesz wiedział(a), że zostały zaspokojone? Co musiałoby się wydarzyć?

Prośby – przekuj potrzeby na działania

Bycie w kontakcie ze sobą jest przyjemne. Pójdź jednak krok dalej, żeby umocować to w działaniu, żeby faktycznie zaspokoić potrzeby (a nie tylko je zobaczyć).

  1. O co prosisz siebie?
  2. O co chcesz poprosić innych?

Weź pod uwagę, 

  • co jest w zasięgu z działań dot. potrzeb (poza zasięgiem jest np. dokończenie prezentacji w 3 h z 40 stopniową gorączką – chociaż byłoby to najbardziej efektywne i świadczyło o wpływie na własną rzeczywistość)
  • które potrzeby mogłabyś/ógłbyś teraz realizować najbardziej? Czy masz na to gotowość? Jak chcesz to robić?
  • co możesz odpuścić w tym momencie? kiedy wrócisz do zaspokojenia tych potrzeb? w jaki sposób?

Co wybierasz teraz?

Jeśli to dla Ciebie teraz poza zasięgiem…

Czasem trudno dać sobie empatię, wejść wystarczająco głęboko, by zobaczyć to, co najbardziej ważne i trafne. Może masz kogoś zaufanego, komu możesz powiedzieć to wszystko? Kogoś, kto Ciebie wysłucha, bez ocen i dobrych rad… Kogoś kto odzwierciedli to, co słyszy i wesprze Cię w identyfikowaniu uczuć i potrzeb….

Towarzyszenie pomaga wejść głębiej, czując się przy tym bezpieczniej. Łatwiej oglądać swoje trudne kawałki, widząc, że ktoś, kto Cię słucha, widzi je i nie odrzuca. Że ten ktoś rozumie, że te myśli mówią o tym, jak się masz w tym momencie, a nie o tym, jaka/i jesteś. Możesz z nich czerpać, by działać efektywnie i w zgodzie ze sobą.

Jeśli nie masz nikogo takiego obok siebie, a potrzebujesz takiego wsparcia – umów się se mną na sesję empatii. Zapraszam do kontaktu!

dr Ewa Hajduk-Kasprowicz

Badam, mediuję, facylituję. Dzielę się wiedzą i przemyśleniami dot. rozwiązywania sytuacji trudnych, konfliktowych oraz sposobami na budowanie porozumienia w relacjach w biznesie i nie tylko.

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Karolina Terpilowska

    Jeszcze raz dziękuję.❤️
    Choruje od wielu lat i wczoraj zdałam sobie sprawę, że w czasie nawrotów, szczególnie gdy nasila się ból, oddałam się od swoich uczuć i potrzeb.
    A chodziło o to, aby zaopiekować się bólem, zatroszczyć się o siebie i odpocząć.
    Ten moment stał się dla mnie szansą do dokopania się do głębokich uczuć z przeszłości.

  2. Karolina, słyszę że czas bólu jest szczególnie trudny i bardzo utrudnia kontakt ze sobą. I że chciałabyś spróbować teraz zadbać o ten kontakt ze sobą, by trafniej odpowiadać na własne potrzeby. Pozostaje życzyć Ci powodzenia. Myślę o Tobie ciepło.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.